Ne morate dugo trošiti na zagrijavanje mišića, ali lagano zagrijavanje može spriječiti ozljede i pomoći vam da izvučete maksimum iz trčanja. Prije trčanja, dobra je ideja probuditi krv laganim aktivnostima, poput trčanja ili skakanja. Nakon toga pomičite mišiće i zglobove kroz njihov cijeli raspon pokreta. Povećajte broj otkucaja srca i protok krvi u mišiće i vezivno tkivo kako biste se u potpunosti pripremili za trčanje. Ako patite od bolova u potkoljenici (udlage), postoje načini na koje to možete i liječiti i spriječiti!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir laganog kardio zagrijavanja
Korak 1. Lagano trčite
Jogging čak i 10 minuta aktivirat će vaše mišiće, povećati puls u mirovanju i dovesti vas u bolje stanje za trčanje. Čak i brzo hodanje prije nego što krenete na trčanje može biti efikasan način zagrijavanja.
- Nećete moći trčati bez ispumpavanja krvi i zagrijavanja mišića laganim kardio vježbama poput onih navedenih u ovom odjeljku.
- Ako planirate zagrijavanje za hodanje, držite korak brže od uobičajenog i zamahnite rukama kao da ste zaista trčali.
- Trčite ili hodajte dok kretanje ne postane prirodno. Izbjegavajte predugo trčanje tokom zagrijavanja; mnogi trkači osjećaju umor nakon otprilike 25 minuta trčanja.
Korak 2. Vježbajte raspon pokreta u nogama sa udarcima kundakom i visokim koljenima
Dok ste umjerenim tempom, podignite koljena što je moguće ispred sebe što vam je ugodnije za izvođenje vježbe s visokim koljenima. Udarači kundacima su upravo suprotni: ispružite nogu koliko god vam je udobno tako da vam skoro udari u zadnjicu.
Udarci stražnjicom i vježbe s visokim koljenima odličan su način za pomicanje zgloba kuka koji povećava protok krvi oko hrskavice i pomaže u podmazivanju vezivnog tkiva
Korak 3. Preskočite uže umjesto trčanja
Možete to učiniti i pored laganog trčanja za dodatnu kardiovaskularnu kondiciju. Osim što je izvrsno kardio zagrijavanje, skakanje će uplesti i gornji dio tijela i ruke, pripremajući ga za predstojeće trčanje.
Dok skačete po užetu, zadržite težinu na loptama nogu i zamahujući pokret užeta u zapešćima (za razliku od ramena/ruku)
Korak 4. Uradite nešto za skakanje
Džakovi za skakanje mogu se izvoditi gotovo bilo gdje, što ovo čini svestranim zagrijavanjem za vašu kutiju s alatima za vježbanje. Ali to ne znači da ovu vježbu treba olako shvatiti! Lopatice trebaju biti natrag, kičma ravna, a ruke potpuno ispružene.
Metoda 2 od 3: Dinamičko kretanje prije trčanja
Korak 1. Izbjegavajte istezanje prije trčanja
Statičko istezanje prije trčanja riskira naprezanje mišića. Budući da vam mišići nisu zagrijani, nedostatak kisika i krvi u vašem sustavu može uzrokovati bol, pa čak i oštetiti vaš trening. Dinamičko istezanje, koje koristi aktivno kretanje (poput iskoraka) za potpuno uključivanje raspona pokreta dijela tijela, preferirano je za zagrijavanje prije trčanja.
Iako postoje neki dokazi da statičko istezanje može imati negativan utjecaj na performanse, dinamičko istezanje nema dokazane negativne učinke
Korak 2. Izvedite nekoliko čučnjeva tjelesne težine
Čučnjevi će uključiti vaše četvorke i gluteuse. Pažljivo pratite obrazac; loša forma prilikom čučnjeva, posebno kada radite čučnjeve s utezima, može biti štetna.
- Nemojte se uznemiriti terminima vježbanja - "tjelesna težina" znači samo da ne koristite dodatne težine, sve što vam je potrebno je težina vašeg tijela (poput standardnog skleka).
- Općenito, pri čučnju stopala bi trebala biti približno širine ramena i okrenuta prema naprijed. Usredsredite oči ispred sebe, zadržite ramena unazad i održavajte ravnu kičmu.
- Možda će trebati neko navikavanje, ali ovo kretanje treba pokrenuti presavijanjem kukova u duboki čučanj koliko je ugodno.
Korak 3. Napravite neke iskorake tjelesne težine
Različiti udarci najbolje će zagrijati vaš donji dio tijela. Za početak napravite 10 do 20 iskoraka prema naprijed, počevši od kraćih koraka i manjeg raspona pokreta, pa do 20. ponavljanja radite do punog raspona pokreta. Slijedite ovo s još 10 do 20 iskoraka, ali zaokrenite trup ulijevo dok se bacate lijevom nogom, a udesno na desnu nogu.
Kad vam bude odgovaralo iskorake naprijed i zaokret, pokušajte dodati 10 do 20 iskoraka unatrag i sa strane u svoju rutinu zagrijavanja
Korak 4. Zagrijte se s planinarima
Planinari će raditi vaše noge i torzo. Budite oprezni pri grijanju radi zagrijavanja jer im je potrebno više energije nego trčanje. U početku se krećite polako i činite to samo minutu ili dvije prije odmora.
Dodajte malo raznolikosti ovoj vježbi tako što ćete izvesti stil "udvostručenja": umjesto da izbacujete noge jednu po jednu, izbacite obje pri svakom ponavljanju
Korak 5. Udarite poput magarca dok ste na sve četiri
Dobro rastegnuti kukovi važni su ako želite imati najbolje trčanje. Jedno od najboljih istezanja kuka može se izvesti na četiri noge. Neka vam leđa budu ravna, ramena iznad ruku, a oči prema dolje. Potpuno ispružite noge jednu po jednu iza sebe.
Kad nogom dosegnete potpuno istezanje, stisnite se s mišićima u zadnjici i zadržite potpuno ispruženi položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u neutralni položaj
Korak 6. Isprobajte preskakanje A i preskakanje
Da biste preskočili A, podignite 1 koljeno iznad kuka, a zatim ga brzo spustite dok se krećete naprijed. Ponovite sa obe strane. Kad to savladate, prijeđite na B-preskok. Podignite koljeno iznad kuka, ali ispružite nogu prema naprijed prije nego što stopalo spustite na tlo. Ovo bi trebalo napraviti kružni pokret.
- Pokušajte preskočiti sobu, teretanu ili teren.
- Dok se krećete naprijed, pomaknite ruke kao da trčite.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje i liječenje potkoljenica
Korak 1. Postepeno povećavajte intenzitet trčanja
Prejako forsiranje, posebno kada tek počinjete, može imati veliki doprinos udlaganima. Možda počnite s pola sata hodanja i povećavajte ovo malo po malo dok ne dosegnete nivo koji ciljate.
Kako biste ostali izazovni, pokušajte povećati udaljenost i brzinu za oko 10% svake sedmice
Korak 2. Održavajte kratak korak
Možda će vam se činiti da unosite visoku brzinu kad produžite korak, ali to dodatno opterećuje vaše noge. Budite pažljivi pri povratku u zamah trčanja kako biste smanjili duljinu koraka i smanjili vjerojatnost udlage potkoljenice.
Posebno je uobičajeno na kraju utrke ili vježbe da produžite korak pri probijanju do cilja
Korak 3. Hodajte petama prije i poslije trčanja
Dok trčite, mišići potkoljenice će vježbati. Međutim, isto ne vrijedi za mišiće na prednjoj strani potkoljenice. Promovirajte ravnotežu između ovih mišićnih skupina i smanjite šanse za udlaganu potkoljenicu hodajući petama prije i nakon trčanja.
U početku ova aktivnost vjerojatno neće biti laka. Pokušajte hodati oko 15 do 30 sekundi u isto vrijeme oko 3 seta
Korak 4. Istegnite listove nakon trčanja
Sjednite na pod raširenih nogu ravno ispred sebe. Držite oba kraja trake za vježbanje ili ručnik i obmotajte ga oko loptice stopala. Lagano se povlačite sve dok ne osjetite istezanje u teletu.
- Ako nemate traku za vježbanje ili ručnik, stanite ispred zida sa stopalima udaljenim 1 do 2½ koraka. Nagnite se do zida sve dok ne osjetite da se vaša tela rastežu.
- Općenito, ovo rastezanje treba držati samo oko 20 do 30 sekundi i treba ga ponoviti oko 2 ili 3 puta za svaku nogu.
Korak 5. Ledite bolno područje kada dođe do udlage potkoljenice
Čak i nakon poduzimanja svih mjera opreza, možda ćete i dalje završiti s udlagama potkoljenice. Loše je, ali malo leda može ukloniti bol. Ledite golenice oko 10 do 15 minuta od 4 do 8 puta dnevno.
Lijekovi protiv bolova bez recepta, poput Ibuprofena ili Aspirina, također mogu pomoći u ublažavanju nekih bolova. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako bol potraje duže od dvije sedmice
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ohladite se nakon trčanja usporavajući trčanje do trčanja, a zatim hodajući. Završite s rasponom pokreta i postupno rastegnite tijelo u statička rastezanja.
- Prije trčanja obavezno nabavite odgovarajuće tenisice!
- Zamijenite istrošene patike kako biste izbjegli ozljede.
