Jeste li ikada zavidjeli svom omiljenom sportisti? Spremate se za vježbanje savršeno zategnutog tijela? Podizanje velikih utega ili trčanje na velike udaljenosti neće doći bez odgovarajućeg zagrijavanja, a ozljede će vas vratiti ako niste oprezni. Srećom, dobro zagrijavanje je jednostavno i oduzima vam samo 10-15 minuta.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje za podizanje
Korak 1. Lakše se oznojite prije početka, a ne poslije
Zagrijavanje nije samo izraz - zapravo želite zagrijati tijelo. Topli mišići su labaviji i stoga se bolje istežu bez opasnosti od ozljeda. Ukrcajte se na svoj omiljeni kardio uređaj i krećite se 5-15 minuta, povećavajući i broj otkucaja srca. Naravno, trebali biste razmisliti o prilagođavanju zagrijavanja ovisno o aktivnosti:
- Ako ćete trčati, lagano trčanje ili vožnja biciklom daleko je i najbolje zagrijavanje.
- Ako dižete, trčite 15-20 minuta. Zatim napravite nekoliko vrlo lakih ponavljanja u mišićnoj skupini ili ponavljanja cijelog tijela poput sklekova i zgibova.
- Čak i ako samo radite na rukama, dobro zagrijavanje je ključno. Veći broj otkucaja srca poslat će esencijalnu krv vašim umornim mišićima dok podižete.
Korak 2. Savijte se i savijte da biste oslobodili zglobove, tetive i tijelo
Izdišući dok se savijate, spustite se sa zakrivljenim leđima i posegnite za podom. Zatim se sagnite i unatrag, izdahnite i polako se vratite unatrag. Okrenite se od kukova, držeći stopala čvrsto na podu, u oba smjera. Na kraju se savijte bočno, opet od kukova. Nekoliko drugih malih vježbi koje možete isprobati uključuju:
- 20 rotacija gležnja - s težinom na suprotnom stopalu, okrenite stopalo od gležnja. Okrenite u oba smjera.
- Da biste istegnuli vrat, savijte glavu prema naprijed/nazad, s jedne na drugu stranu i gledajte desno i lijevo.
- Zakrećite zglobove 10 puta u smjeru kazaljke na satu, a zatim 10 puta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Rolajte i rotirajte ramena. Radite u oba smjera, praveći krugove koliko god vam je ugodno.
SAVJET STRUČNJAKA
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Korak 3. Uradite neke gluteove mostove
Ovo se može činiti beskorisnim za dizača, ali mišići stražnjice ključni su za održavanje forme i podizanje velikih utega. Ovo zagrijavanje izgleda smiješno, ali zaista ima demokrate cijelog tijela. Da biste to učinili, ležite na podu s koljenima prema gore i čvrsto postavljenim stopalima. Zatim…
- Stisnite trbušne mišiće i mišiće stražnjice zajedno.
-
Podignite kukove do stropa.
- Držite ramena i stopala na podu.
- Nemojte koristiti tetive za podizanje.
- Polako se spustite prema tlu.
- Ponovite 10-15 puta.
Korak 4. Dodajte nekoliko dinamičkih zagrijavanja
Dinamično zagrijavanje pokreće vaše tijelo na istezanje umjesto "savijanja i držanja", što može uzrokovati ozljede. Dinamičko zagrijavanje simulira stvarno kretanje vašeg tijela, samo bez težine, i održava vašu krv u pokretu aktivirajući sve vaše mišiće. Odaberite najmanje tri od sljedećih:
- 50 skakača
- 20 čučnjeva telesne težine
- 2-3 minute konop za preskakanje
- 5-10 iskoraka
- 10-15 skokova u visinu koljena (skočite s obje noge i približite koljena prsima).
Metoda 2 od 3: Zagrijavanje nogu
Korak 1. Trčite, vozite bicikl ili radite neki drugi oblik kardio vježbe 5-10 minuta
Morate polako raditi mišiće do pune brzine. Prilikom zagrijavanja trebali biste trčati na mjestu, koristiti sobni bicikl ili pronaći neku drugu jednostavnu kardio mašinu za kretanje.
Korak 2. Koristite "izmijenjene trčanja", poput visokih koljena, da ciljate određene mišiće dok se zagrijavate
Pomiješajte visoka koljena, udarce zadnjicom i miješanje u zagrijavanje. Iako izgledaju pomalo glupo, ovi pretjerani pokreti osmišljeni su tako da aktiviraju određene mišićne grupe. Zagrijavanjem manjih mišića sada ćete spriječiti ozljede. Uradite 25-40 metara svake vježbe.
-
Visoka koljena:
Svakim korakom podignite koljeno do visine trbuha. Fokusirajte se na slijetanje i izviranje iz loptica stopala.
-
Udarci udarcima:
Dok trčite, udarajte petom o vlastito stražnje mjesto nakon svakog koraka, pretjerujući u trčanju.
-
Korak miješanjem:
Okrenuti bočno, odmaknite se bočno od loptica stopala. Držite kralježnicu ravno, a ramena preko gležnjeva. Fokusirajte se u oba smjera.
-
Ostale opcije:
Isprobajte preskakanje, skokove s dvije noge, trčanje unatrag, iskorake i ograničavanje.
Korak 3. Zagrejte mišiće kuka laganim rotacijama
Ne zaboravite na kukove koji su bitni mišići za prijenos snage i pomažu vam da se okrećete i okrećete. Sljedeće vježbe treba izvoditi svaka na 15-20 metara.
-
Otvarači kukova:
Hodajući bočno (bočno na stranu), podignite prednje koljeno do kuka. Polako zakrenite koljeno od tijela, okrećući vas u drugom smjeru. Ponovite sa drugom nogom.
-
Zatvarači kukova:
Hodajući bočno, podignite stražnju nogu i rotirajte je ispred tijela. Okrenite drugu nogu tako da gledate u suprotnom smjeru. Ponovi.
Korak 4. Učinite iskorake da aktivirate svoje četvorke i gluteuse
Ovi veliki, snažni mišići vitalni su za trčanje uzbrdo, skakanje i slijetanje. Navedite ih da pucaju s nekoliko iskoraka:
-
Korak naprijed s obje noge. Prednje koljeno treba saviti pod pravim kutom.
Počivajte na prstima stražnjeg stopala
-
Spustite kukove prema tlu, držeći prednje koljeno savijeno na 90.
Držite kičmu ravno kao pad
- Polako podignite kukove prema gore.
- Koračite naprijed suprotnom nogom i ponovite.
- Ponovite 10-15 puta sa svake strane.
Korak 5. Izbjegavajte snažno statičko istezanje ili "savijte i držite" istezanje
Statičko istezanje je klasično istezanje "zgrabi i zadrži 10 sekundi". Mnoge studije pokazuju da se statičko istezanje zapravo može smanjiti performansama kidanjem mišićnih vlakana. Imajte na umu, međutim, da je statičko istezanje dobro za rashlađivanje ili istezanje nakon treninga. Nakon zagrijavanja ograničite se na lagano istezanje 10-15 sekundi na svim mišićima koji su još uvijek bolni.
Istezanje nikada ne bi trebalo povrijediti - nemojte se gurati kroz bol da biste dobili "bolje" istezanje. Samo sebe činite sklonijim povredama
Metoda 3 od 3: Ostanite opušteni i zagrijani
Korak 1. Istegnite se tokom dana, čak i kad ne vježbate
Istezanje prije spavanja često je najbolje vrijeme jer tijelu pružate ostatak noći za oporavak. Statičko istezanje blago razdire mišiće, ali ovo je zapravo dobra stvar - čisti ožiljno tkivo tako da se mišići mogu zaliječiti na glatkiji i rastezljiviji način. Dodirnite nožne prste, napravite neke iskorake i ispružite tijelo svake noći prije spavanja.
Lagana joga, s naglaskom na držanju istezanja, odličan je način da zaštitite svoje tijelo i ostanete opušteni za vježbe
Korak 2. Iskotrljajte ili lagano istegnite sve bolne sportove
Ako često vježbate, to će biti bitno, ali može se obaviti i prije teretane. Koristeći valjak od pjene na podu, iskoristite svoju tjelesnu težinu da razvučete svoje glavne mišiće - leđa, bedra, listove, vrat. Ako nađete nežno mjesto, poradite na tome.
Korak 3. Pijte vodu tokom dana
Ovo je najbolje što možete učiniti kako biste osigurali da je vaše tijelo spremno za rad tokom vježbanja. Trebali biste popiti barem jednu veliku čašu vode sat vremena prije vježbanja, a trebali biste pijuckati vodu prije, za vrijeme i nakon sesije. Ovo održava vaš mozak aktivnim, a mišići nabijeni i opušteni.
- Stalno pijuckanje vode, umjesto da odjednom sve progutate, održavat će vas hidriranim bez osjećaja sitosti.
- Ako osjećate žeđ, već ste dehidrirali. Pokušajte ostati ispred žeđi.
Korak 4. Uzmite lagani obrok otprilike 1-2 sata prije vježbanja
To malo ovisi o vrsti vježbe koju radite, ali osnove su iste. Obrok sa niskim udjelom masti i visokim udjelom proteina - PB&J i banana, proteinski šejk, pileća salata na žaru, riba tunjevina itd. - dat će vam energiju koja vam je potrebna za vježbanje u najboljem redu. Ovo je dio zagrijavanja koji mnogi ljudi zanemaruju, misleći da bi trebali pričekati da jedu dok ne vježbaju.
- Ako trčite, pokušajte jesti otprilike dva sata prije polaska.
- Ako dižete, možete jesti bliže sat vremena.
- Vaš cilj je biti samo malo gladan ili savršeno zadovoljan kad počnete. Ne bi trebao biti sit ili gladovati. Ako vam je potrebno, pojedite mali bar, pakiranje pereca ili neki drugi jednostavni ugljikohidrat 20-30 minuta prije nego vježbate kako biste malo potaknuli.
Korak 5. Pomiješajte svoje vježbe kako biste bili sigurni da su vaši mišići zdravi, sretni i opušteni
Različiti pokreti i vježbe razvit će suptilno različite dijelove vaših mišića. Što je još važnije, proširuje vaš "raspon pokreta" ili područje do kojeg možete doći sa svakim mišićem. Različite vježbe omogućit će vam da prirodnije razvijete snagu i fleksibilnost, što će dovesti do općeg zdravlja i snage.
Ipak, zagrijavanje bi trebalo ostati približno isto - mala rutina nije loša stvar ako vam pomaže da ostanete slobodni
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije ozbiljnog vježbanja obavezno se dobro zagrijte.
- Ako je nešto bolno ili umorno, potrošite malo više vremena na zagrijavanje.
Upozorenja
- Izvučeni mišić može jako povrijediti pa pazite da ne pretjerate!
- Ne rastegnite se ako ne znate kako to učiniti ispravno.
