Bez obzira jeste li se prijavili za avanturističku utrku ili utrku blata, ili ste samo ljubitelj Ninja Warrior -a i želite sami isprobati neke od prepreka, teretana na stazi prepreka vas je pokrila. Teretane na stazama s preprekama niču posvuda i pružaju izazov cijelom tijelu vašoj snazi, okretnosti i izdržljivosti. Da biste koristili teretanu na stazi s preprekama, identificirajte svoje ciljeve i odlučite želite li sami pohađati određeni čas ili trenirati. Dobro se kondicionirajte i moći ćete započeti kurs.
Koraci
1. dio od 3: Odabir programa
Korak 1. Potražite teretane u svom području
Teretane na stazama s preprekama češće su u nekim regijama nego u drugim. Ovisno o tome gdje živite, možete birati između nekoliko različitih teretana kako biste mogli odabrati onu koja najviše odgovara vašim ciljevima.
- Osim ako to već nemate na umu, najlakši način da počnete tražiti teretane za prepreke u vašem području je jednostavno pretražiti internet za "teretane za prepreke" zajedno s imenom vašeg grada ili države.
- Jedna od vaših primarnih briga može biti da li je staza prepreka u zatvorenom ili na otvorenom. Tečajevi s preprekama u zatvorenom prostoru mogu biti odlični za cjelogodišnju obuku i opće vježbe. Međutim, ako planirate sudjelovati u utrci na otvorenom, možda ćete postići bolje rezultate na treningu na otvorenom.
- Ako ste već član redovne teretane, možda vam neće trebati teretana na stazi sa preprekama koja ima treninge s utezima i kondicijsku opremu. Međutim, ako želite raditi s osobnim trenerom u teretani za prepreke (ili ako nemate već postojeće članstvo u teretani), ti sadržaji mogu vam biti od koristi.
Korak 2. Obiđite objekat
Iako ćete moći pogledati fotografije na web stranici teretane, nećete imati pravi osjećaj da li će vam objekt raditi sve dok ne budete imali priliku lično posjetiti teretanu i procijeniti sam kurs s preprekama i druge treninge oprema.
- Možda bi bilo korisno potražiti recenzije objekta i razgovarati s ljudima koji su trenutno članovi ili su tamo pohađali sate kako bi saznali što misle o tome.
- Ako planirate raditi s ličnim trenerima u teretani za prepreke, pokušajte razgovarati s njima prije nego što se prijavite za bilo što. Na taj način možete bolje razumjeti njihov stil obuke ili treniranja, njihovo iskustvo i reputaciju na tom polju.
- Pokušajte zakazati obilazak za doba dana kada planirate posjetiti teretanu na stazi za prepreke, kako biste bolje stekli uvid u to koliko je gužva. Ako planirate sami otvoriti teretanu, pitajte člana osoblja o najboljem dobu dana za posjetu.
Korak 3. Nabavite odgovarajuću odjeću i opremu
Da biste koristili teretanu na stazi s preprekama, nije vam potrebna nikakva specijalizirana odjeća ili oprema, ali morate biti sigurni da nosite usku odjeću i cipele s dobrim prianjanjem.
- Pogotovo ako je prepreka izvan, ne želite ulagati u potpuno novi par tenisica-uništit ćete ih. Umjesto toga, idite na pristojan par cipela za trčanje ili vježbanje s unakrsnim treningom koji imaju dovoljno gazišta za održavanje vuče.
- Imajte na umu i vremenske uslove, posebno ako je prepreka izvan. Odaberite komade izrađene od tkanine koja upija vlagu. Kompresijska odjeća također dobro funkcionira na stazama prepreka. Izbjegavajte široku ili široku odjeću koja bi se mogla zaglaviti ili zaglaviti u preprekama ili ograničiti vaše kretanje.
- Ako imate dužu kosu, pobrinite se da imate debelu traku za glavu ili traku za kosu kako biste kontrolirali kosu i spriječili da vam uđe u lice ili se zaplete u prepreku.
- Možda ćete uložiti u par rukavica bez prstiju ako postoje prepreke.
Korak 4. Uradite test kondicije
Neke teretane s preprekama organiziraju otvorene teretane i čine stazu s preprekama dostupnom svima koji žele trenirati ili igrati na njoj. Drugi su strukturiraniji i prije nego što počnete zahtijevaju test kondicije.
- Test ocjenjivanja kondicije daje teretani i trenerima ili trenerima koji tamo rade bolje razumijevanje gdje se trenutno nalazite u svojoj kondiciji i kondiciji, tako da vam mogu preporučiti odgovarajuće časove ili treninge.
- Neke teretane mogu dopustiti samo ljudima koji postignu bolji rezultat na ovom testu da pohađaju naprednije časove.
- Čak i ako ste relativno sposobni, ova procjena može vam pomoći da identificirate slaba područja na koja se možete usredotočiti u svom treningu.
Korak 5. Prijavite se za predavanje
Mnoge teretane na stazama s preprekama nude časove stila boot-camp koji vam mogu pomoći pri treningu ili samo malo raznovrsiti vaš redovni režim vježbanja i izazvati vas mentalno i fizički.
- Čas može biti način da bolje identifikujete svoje slabosti, kao i da se bolje upoznate sa preprekama i zahtevima obuke na kursu prepreka.
- Pohađanje grupne nastave može biti pristupačnije od privatne obuke. Međutim, ako pokušavate trenirati za određeni događaj, grupna klasa možda neće ponuditi sve što vam je potrebno za pripremu za vašu utrku.
- Ako samo želite upotrijebiti teretanu na stazi s preprekama kako biste unijeli neku raznolikost u svoju uobičajenu rutinu vježbanja, tjedni čas može biti najbolja opcija za vas.
Dio 2 od 3: Izgradnja režima obuke
Korak 1. Identificirajte svoje ciljeve
Ako samo idete na novi fitnes izazov, vaše potrebe za kondicijom bit će drukčije nego ako pokušavate trenirati za određenu utrku na stazi s preprekama ili za neki drugi cilj, poput pristupanja vojsci.
- Ako ste se prijavili za utrku ili se planirate prijaviti, označite datum utrke u svom kalendaru i shvatite koliko dugo morate trenirati. To će vam pomoći da shvatite svoj raspored i intenzitet vaših sesija.
- Općenito, trebali biste se prijaviti za utrku dovoljno daleko da imate najmanje šest tjedana za treniranje - pogotovo ako nikada prije niste trčali na stazi s preprekama. Ako ste već odradili utrku na stazi s preprekama, i dalje vam trebaju najmanje tri sedmice treninga za pripremu za utrku.
- Vaši ciljevi mogu biti općenitiji ako samo želite koristiti teretanu na stazi s preprekama kao dio svoje cjelokupne fitnes rutine, a nemate poseban događaj za koji trenirate. Međutim, ipak je dobra ideja identificirati posebne razloge zbog kojih ste odlučili koristiti stazu s preprekama, poput "poboljšanja agilnosti" ili "razvijanja više eksplozivne moći".
Korak 2. Osmislite svoju obuku u intervalima
Intervali najbolje ponavljaju uvjete utrke, pa su kratki intervali najbolji način da svoje tijelo uvježbate za eksplozivnu snagu, snagu i izdržljivost koje su vam potrebne za trčanje s preprekama.
- Na primjer, možete vježbati snagu 30 sekundi, zatim trčati 30 sekundi, zatim se penjati ili raditi trbušnjake 30 sekundi, a zatim 30 sekundi raditi Burpees.
- Omogućavanje što manje odmora između intervala najbolje će simulirati uslove trke na stazi sa preprekama.
- Pogledajte rutine intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) kako biste stekli uvid u vrste vježbi koje će najbolje usloviti vaše tijelo za kurs s preprekama.
Korak 3. Uključite redovne kardio treninge i vježbe izdržljivosti
Događaji na stazi prepreka obično uključuju intenzivno trčanje, a utrke mogu biti dugačke i po nekoliko kilometara. Ako ste se prijavili za određenu utrku, uzmite u obzir udaljenost pri izradi plana treninga.
- Trebalo bi vam biti ugodno trčati na dužu udaljenost od ukupne udaljenosti utrke bez poteškoća, jer će savladavanje prepreka zahtijevati dodatnu energiju i uzeti danak na vaše tijelo.
- Dok trčite, raspored postavite u intervalima sprinta i trčanja kako biste najbolje prilagodili svoje tijelo različitim brzinama koje su vam potrebne za završetak staze s preprekama.
- Izbjegavajte trčanje po traci za trčanje ili po asfaltiranoj stazi. Umjesto toga potražite stazu za kros ili pješačku stazu na kojoj možete trčati po različitim terenima. Utrke na stazama s preprekama obično se odvijaju na različitim terenima, pa iako će vam ova vrsta trčanja pružiti dobru kardio vježbu, neće vas adekvatno osposobiti za vrstu trčanja koja je uključena u utrku s preprekama.
Korak 4. Razmislite o dodavanju neke obuke iz pliometrije
Pliometrija pomaže u izgradnji vaših mišića koji se brzo grče kako biste povećali eksplozivnu moć. Budući da mnogi staze s preprekama zahtijevaju mnogo skakanja, pliometrija može bolje kondicionirati vaše tijelo i pomoći vam u vremenu reakcije.
- Burpe i skokovi ili čučnjevi su vrlo osnovne pliometrijske vježbe koje možete uključiti u svoj režim treninga bez potrebe za dodatnom opremom.
- Skokovi u kutiji su također vrlo osnovne pliometrijske vježbe koje posebno treniraju mišiće koji će vam trebati za mnoge prepreke na stazi. Za ovu vježbu trebat će vam snažan korak ili kutija za vježbu.
- Čak i uz osnovni pliometrijski trening, pazite da imate barem jedan dan odmora između sličnih vježbi kako biste izbjegli prekomjerni stres na zglobove.
Korak 5. Fokusirajte se na snagu hvata
Ako ste ikada gledali Ninja Warrior, znate da snaga hvata igra veliku ulogu u bilo kojoj utrci na stazi s preprekama u odnosu na druge fizičke aktivnosti. Morat ćete moći hvatati, držati i kretati se kroz mnoge različite prepreke čudnih oblika i veličina.
- Ako imate pristup dobrom setu majmunskih šipki (pogledajte u javnim parkovima i igralištima), upotrijebite ih kao dio svoje obuke da biste vježbali kontrolu i izgradili snagu hvata krećući se od šipke do šipke.
- Takođe želite vježbati vješanje, jednom rukom i s dva prsta. Mogućnost da to učinite uvelike će povećati vaše performanse na stazama s preprekama jer će vaš hvat biti svestraniji.
- Vežite konopac ili smotani ručnik oko šipke za povlačenje i vježbajte da visite s toga. Ovo će povećati snagu vašeg držanja, kao i do određene mjere simulirati prepreke na koje ćete naići, pogotovo ako znate da će biti uključeni užad.
Korak 6. Prilagodite svoj program svojim individualnim potrebama
Kurs s preprekama testira mnoge različite aspekte fizičke sposobnosti, a gotovo svi su u nekim područjima jači nego u drugima. Prilikom treninga i kondicije trošite više vremena na svoja slaba područja nego na stvari koje su vam lakše.
- Na primjer, ako ste trkač sa snažnim kardiovaskularnim sistemom i izdržljivošću, ali vam nedostaje snage, možda biste htjeli svom režimu dodati više elemenata za trening snage kako biste izgradili više mišića.
- Samo snaga ne garantuje da ćete se dobro snaći na stazama s preprekama. Prepreke izazivaju vaše tijelo na mnogo načina i mogu zahtijevati pokrete koji se ne mogu lako ponoviti u uobičajenim vježbama treninga snage. Ovo je jedan od razloga zašto ljudi uživaju u teretanama s preprekama, ali to također znači da ćete, ako ste intenzivno trenirali snagu, morati poraditi na svojoj fleksibilnosti i okretnosti.
- Dodavanje joge vašem režimu može poboljšati ravnotežu i koordinaciju, kao i vašu fleksibilnost. Vježbe disanja i meditacija također mogu pomoći vašem mentalnom fokusu, što može biti ključni faktor u utrkama na stazama s preprekama.
- Vježbajte hodanje ili trčanje uz rubnik ili dugu gredu kako biste poboljšali ravnotežu. Zadržite tačku fokusa ispred sebe i uključite svoju srž kako biste pomogli svom tijelu da pronađe središte.
Korak 7. Zakažite dane odmora
Tečajevi s preprekama pružaju intenzivnu vježbu cijelog tijela, čineći dane odmora jednako važnim kao i dani treninga ako želite učinkovito izgraditi snagu i mišiće te izbjeći naprezanje i moguće ozljede.
- Ako mjesecima ili čak godinama intenzivno trenirate, možda vam neće trebati ista količina odmora kao početnicima. Međutim, kada trenirate utrku na stazi s preprekama ili ste kondicionirani za korištenje teretane na stazi s preprekama, morate se pobrinuti da si date barem jedan ili dva puna dana odmora svake sedmice.
- Početnici bi vjerovatno trebali ograničiti intenzivne treninge na tri dana sedmično. Možete se baviti šetnjom ili laganim trčanjem tokom dana odmora, ali intenzitet držite laganim do umjerenim kako biste svom tijelu dali priliku da se prilagodi i popravi.
- Ne zakazivanje redovnih dana trke može značiti smanjenje performansi jer su mišići preopterećeni i brže će se umoriti, što vas izlaže većem riziku od ozljeda.
3. dio 3: Vođenje kursa
Korak 1. Prođite kroz tečaj
Maksimum da morate hodati prije nego što možete trčati nije ništa manje istinit kada koristite teretanu na stazi za prepreke. Posjetite otvorenu teretanu ili zakažite privatni pregled kako biste se mogli pripremiti za tečaj.
- Vodite računa o terenu i redoslijedu prepreka. Ovo vam može pomoći u mentalnoj pripremi, kao i u određivanju područja na kojima biste mogli imati poteškoća.
- Na osnovu vaše procjene vaših prednosti i slabosti, odredite gdje trebate uštedjeti energiju i koje će vam prepreke ili dijelovi kursa zahtijevati više napora.
- Ako imate bilo kakvih pitanja o bilo kojoj od prepreka, zamolite člana osoblja da vam ih demonstrira ili objasni što je potrebno za završetak tog dijela kursa.
Korak 2. Napunite gorivo i hidrirajte
Čak i kada trčite stazu s preprekama za opću vježbu ili za pripremu za događaj, odgovarajuća hidratacija neophodna je za ovu iscrpljujuću vježbu cijelog tijela. Morate se pobrinuti i da jedete hranu bogatu ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima kako biste napajali tijelo prije nego krenete na stazu.
- Pijte puno vode i nadopunite je sportskim napicima kako biste smanjili rizik od grčeva. U roku od 20 ili 30 minuta prije nego što krenete na stazu popijte veliku čašu vode i ponesite sa sobom vodu kako biste ostali hidrirani dok koristite teretanu za prepreke. U roku od 20 do 30 minuta nakon završetka tečaja popijte još jednu veliku čašu vode.
- Slatki krompir, tikva i divlji pirinač pružaju ugljene hidrate koji su vam potrebni. Klonite se rafinirane hrane poput tjestenine i bijelog pirinča. Zdjela zobenih pahuljica s narezanim bananama također je dobar obrok prije jela. Pojedite nešto sat ili dva prije nego što planirate krenuti na prepreku, pa ćete se dobro napuniti za vježbanje.
- Za svoje potrebe za gorivom i hidratacijom, razmislite u smislu dopunjavanja goriva za maraton, polumaraton ili neki drugi događaj izdržljivosti-čak i ako ćete u teretani za prepreke biti samo nekih sat vremena.
Korak 3. Dovršite potpuno zagrijavanje
Ako namjeravate u potpunosti trčati stazu s preprekama u teretani s preprekama (a ne samo se igrati okolo), temeljito zagrijavanje praćeno istezanjem cijelog tijela ključno je za pripremu tijela za intenzivan trening.
- Lagani trčanje ili dinamičke vježbe poput čučnjeva i iskoraka dobar su način za zagrijavanje vašeg kardiovaskularnog sistema.
- Uključite četvero- ili petominutnu rutinu joge koja uključuje sve mišićne grupe kako biste se oslobodili i omekšali na stazi s preprekama i dotjerali krv do mišića.
- Isprobajte pozdrave suncu koji pružaju niz joga poza za cijelo tijelo koje će zagrijati i energizirati cijelo tijelo. Iako postoje mnoge varijacije, pozdrav suncu općenito je niz od sedam poza, koje se završavaju u tekućoj sukcesiji u vremenu s vašim disanjem.
- Zagrijavanje jogom također vam može pomoći da integrirate svoj um i tijelo kako biste bili koncentriraniji na nadolazeće prepreke.
Korak 4. Ponovite intenzitet trkačkog dana
Bez obzira na vaše razloge za korištenje teretane s preprekama, priđite preprekama na isti način na koji biste se natjecali na utrci ili ako je u pitanju nešto značajno.
- Posebno ako trenirate za predstojeću utrku, vaše vježbe neće biti toliko korisne ako prođete kroz nju ili lagano trčite s jedne prepreke na drugu i završite ih tek na pola puta.
- Ako ne uložite puni napor u svoje postupke, zapravo možete biti izloženi većem riziku od ozljeda - posebno ako ne koristite odgovarajuću formu.
- Vaša volja i fokus će vas natjerati da postignete više nego što ste mislili da biste mogli učiniti drugačije. Pristupite svakoj prepreci s optimizmom i odlučnošću.
