Ples na šipci zabavna je vježba koja vas može natjerati da se osjećate fit i seksi u isto vrijeme. Bilo da nosite naslagane potpetice ili tradicionalniju opremu za vježbanje, ples na šipci može vam pomoći u izgradnji mišića, a pritom poboljšati vaše cjelokupno samopouzdanje. Samo pazite da vježbate samo na stupu koji je profesionalno ugrađen kako se ne biste ozlijedili!
Koraci
1. dio od 4: Postavljanje plesa na šipci
Korak 1. Odaberite lokaciju
Sve više teretana nudi časove plesa na šipci kao kreativan način za fit. Nazovite svoje da vidite da li ih nude. Također možete saznati jesu li lanci fitnes centara za koje se zna da nude časove plesa na šipci u vašem području. Mnogi nezavisni učitelji nude časove plesa na šipci i u lokalnim teretanama i plesnim studijima, pa vrijedi provjeriti da li neko nudi časove u vašoj blizini.
Ako ne možete pronaći nikoga tko bi vas naučio ovoj zahtjevnoj aktivnosti, tada čak možete kupiti stub za ugradnju kod kuće
Korak 2. Ples na motki od kuće
Ako želite plesati na šipci u udobnosti vlastitog doma, nabavite samostojeći štap koji možete postaviti u svoj dom nakon što pažljivo slijedite upute. Stub bi trebao biti potpuno uklopljen u vaš strop i pod i trebao bi biti pričvršćen na mjesto koje vam daje puno prostora za kretanje. Prije upotrebe provjerite sigurnost stuba.
Korak 3. Nosite odjeću koja otkriva vašu kožu i ruke
Dok se pripremate za ples na šipci, nosite udobnu odjeću koja otkriva vaše ruke i noge. Ogoljavanje kože omogućit će vam da se rukama i nogama bolje uhvatite za stup kako biste mogli sigurno izvesti ove pokrete. Možete nositi štikle ako vam odgovara stub i želite se osjećati seksi. Ako ste tek počeli da plešete na šipci, nosite patike da biste se dobro uhvatili za štap.
Za još bolji hvat stopala, pokušajte hodati bosi
Korak 4. Izbjegavajte ulje za tijelo ili losion za vrijeme plesa na motki
Izbjegavajte stavljanje ulja ili losiona na tijelo prije nego počnete plesati na šipci. Ovo će vas natjerati da skliznete sa stupa, pa čak može biti i opasno. Obrišite stub prije nego što ga upotrebite da biste se riješili ulja ili masti koji su se mogli nakupiti u prethodnoj sesiji.
Korak 5. Istegnite se prije početka nastave ili vježbe
Baš kao što biste to učinili prije bilo kojeg drugog oblika vježbe, trebali biste se lagano rastegnuti kako biste se zagrijali prije nego počnete plesati na šipci. Stanite ravno, a zatim se sagnite da dodirnete nožne prste, okrenite vrat i ramena te istegnite tetive mišića povlačeći jednu nogu unatrag prstima dodirujući zadnjicu dok ne osjetite lijepo istezanje na svakoj tetivi.
Povucite prste s dlanovima okrenutim od sebe kako biste istegnuli zglobove. Prsti i zglobovi će morati biti zagrijani da se uhvate za stup
2. dio od 4: Izvođenje preokreta
Korak 1. Uhvatite motku dominantnom rukom
Počnite tako što ćete stajati malo iza stupa sa strane vaše dominantne ruke. Unutrašnje stopalo postavite blizu dna stupa. Upotrijebite svoju dominantnu ruku da uhvatite motku približno u visini glave. Dopustite ruci da se ispravi tako da vam težina visi dalje od stupa. Drugu ruku držite dolje za to vrijeme.
Korak 2. Zamahnite do kraja oko stupa
Vanjsku nogu držite ravno. Okrećite ga u stranu i zakoračite skroz oko stuba, okrećući se istovremeno na unutrašnjoj strani stopala. Dopustite da vam se koljeno lagano savija dok se okrećete kako biste pokret učinili gracioznijim.
Korak 3. Zakačite motku nogom
Vanjsko stopalo spustite odmah iza drugog stopala. Prebacite svoju težinu na stražnje stopalo i zakačite unutrašnju nogu oko prednjeg dijela stupa. Dobro se uhvatite odmah iza koljena.
Korak 4. Izvijte tijelo unatrag
Za kraj, savijte tijelo unatrag, spustite ruku kako biste omogućili dublji luk. Ovdje dolazi fleksibilnost. Savijte leđa samo onoliko koliko se osjećate ugodno i pazite da dobro držite nogu i ruku.
Korak 5. Ispravite se
Ispravite tijelo i skinite nogu sa stuba. Pripremite se za sljedeći potez ili završite svoju rutinu vježbanja. Osnovni zaokretni potez savršen je potez za početnike plesa na šipci i odličan je prijelaz na složenije poteze.
3. dio od 4: Osnovno penjanje
Korak 1. Okrenite se prema polu
Stanite oko stope od stuba okrenuti prema njemu. Držite se za motku dominantnom rukom.
Korak 2. Omotajte nogu oko stupa
Podignite nogu na istoj strani tijela kao i ruka koja drži stub. Zatim podignite nogu do stupa dok drugom rukom omotate drugu ruku. Savijte stopalo i postavite ga s jedne strane stupa, s koljenom s druge strane. Morat ćete upotrijebiti ovu nogu da se zaista učvrstite za stup i stvorite čvrstu podlogu na koju ćete stati drugom nogom.
Korak 3. Omotajte drugu nogu oko stupa
Sada, podignite tijelo rukama. Zamahnite slobodnom nogom i zakačite stražnji dio stopala iza prve noge. Stavite koljeno noge na stub, tako da čvrsto držite stub s oba koljena. Vaše noge će sada stvoriti platformu koju ćete koristiti dok se penjete na stub.
Korak 4. Pomaknite ruke i koljena 1 stopalo (30 cm) uz stub
Pomaknite ruke oko 0,3 metra uz stub da biste sebi dali prostora za ispravljanje. Zatim povucite koljena prema gore. Koristite trbušne mišiće za podizanje koljena za otprilike jednu do dvije stope.
Korak 5. Stisnite motku nogama
Nakon što savijete koljena, nagnite se malo unatrag, a zatim stisnite motku mišićima nogu. Snagom nogu ispravite tijelo dok se vaše ruke kreću uz stub.
Korak 6. Ponavljajte ove korake dok ne završite penjanje
Ponovite ove korake još nekoliko puta dok ne dosegnete vrh stupa ili kraj svoje udobnosti. Ovaj potez će vam pomoći da se popnete na stub dok odlično vježbate. Osim toga, pritom ćete izgledati seksi.
Korak 7. Klizite niz stub
Možete kliziti prema dolje koristeći osnovni klizač za vatrogasce, što znači samo držanje za stub rukama i nogama dok klizite. Ili, možete se rukama uhvatiti za stup i otpustiti noge samo na trenutak. Izvedite ih ispred sebe i ljuljajte kukovima dok spuštate noge prema tlu. Ovu metodu će trebati malo duže savladati, ali će izgledati i osjećati se fantastično.
4. dio od 4: Doing the Fireman Spin
Korak 1. Uhvatite motku objema rukama
Stanite pored stuba tako da bude bliže vašoj slabijoj strani. Zatim stavite obje ruke na stup tako da ga hvatate poput bejzbolske palice, s rukama razmaknutim više od 30 cm. Ruku najbližu stupu stavite na vrh, a vanjsku ruku na dno. Donja ruka bi trebala biti približno u razini grudi.
Korak 2. Zamahnite oko stupa
Napravite 1 korak s nogom bliže stupu. Zatim okrenite nogu s vanjske strane oko stupa kako biste povećali zamah. Ovo će vam dati dovoljno brzine i snage da se udobno okrećete oko stupa.
Korak 3. Opružite se na stupu
Rukama se povucite prema stupu tako da ruke na sekundu podupiru cijelu težinu vašeg tijela. Dok to radite, skočite s unutarnje noge i uhvatite se za stup s oba koljena. Pazite da čvrsto držite stub kako ne biste skliznuli.
Korak 4. Okrećite se oko stupa
Držite se za stub rukama i koljenima i počnite se naginjati od stupa. Klonite se dok se vrtite oko stupa. Dozvolite sili da izvire na stup kako biste mogli nastaviti vrtjeti.
Korak 5. Stojte visoko dok spuštate spin
Okrećite se niz stup dok ne sletite na obje noge. Što su vam ruke prvobitno više postavljene na motki, duže ćete se vrtjeti prije nego što stignete na tlo. Nakon što sletite, pomaknite kukove unatrag i vratite se u stojeći položaj. Ovu vježbu ste završili.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Koristite "isprepletene pjenaste pločice" oko svog stupa kako biste sačuvali koljena kada vježbate pokrete po podu kod kuće.
- Na ples na šipci ponekad neki mogu gledati s prezirom zbog njegove povezanosti sa skidanjem. Ne brinite o mišljenjima drugih ako vam se sviđa ples na šipki.
Upozorenja
- Ne pokušavajte plesati s motkom sa štapovima za igračke koji su samo za poziranje. Nisu napravljeni da zaista drže vašu težinu i svaki pokušaj plesanja na njima može rezultirati ozbiljnim ozljedama.
- Ako planirate koristiti svoj plesni štap za vježbe, veće tjelesne težine ili preokretanje, nemojte kupovati štap s plastičnim dijelovima jer se lome.
- Provjerite s liječnikom da li ste sposobni i zdravi za početak ove fizički zahtjevne vježbe.
