Arabeska je uobičajena pozicija u različitim vrstama baleta u kojoj plesač stoji na jednoj nozi, a drugu pruža iza tijela. Iako je to uobičajen stav i u klasičnom i u modernom baletu, može biti teško savladati ga. Izgradnjom fleksibilnosti i snage vašeg tijela, moći ćete poduzeti prve korake da postanete vješti u ovoj osnovnoj baletskoj poziciji.
Koraci
1. dio 3: Učenje arabeske
Korak 1. Postavite svoje držanje
Izravnajte kukove, noge i ramena prema svima u istom smjeru. Jedna strana vašeg tijela ne smije biti viša od druge, a vaša težina treba biti ravnomjerno raspoređena.
Korak 2. Ispružite potpornu nogu
Noseća noga je noga koja stoji na tlu tijekom cijelog položaja. Nemojte ispasti više nego što vam je udobno ili više nego što vam kuk dopušta.
Korak 3. Promijenite težinu
Prebacite svoju težinu na loptu stopala na potpornoj nozi. Vaša potporna noga sada bi trebala biti okomita na pod.
Korak 4. Postavite radnu nogu
Vaša radna noga je noga koju ćete podići za položaj. Ispravite i produžite radnu nogu s vrhom stopala ravno na podu iza vas.
Korak 5. Postavite gornji dio tijela
Neka vam ramena i grudni koš budu četvrtasti s kukovima. Jednom rukom držite se za barel ili stolicu radi stabilnosti i ravnoteže i podignite grudi prema gore i prema van.
Korak 6. Podignite zadnju nogu
Balansirajte na potpornoj nozi, osjećajući kako se proteže u pod, i polako podignite radnu nogu iza sebe.
- Držite ravnotežu tačno iznad lopte stopala, a za ravnotežu koristite ruke.
- Ispravite koljeno radne noge i uperite nožne prste.
- Obično se radna noga pomera pod uglom od 45 ili 90 stepeni, ali ako tek počinjete, nemojte tjerati tijelo u ovaj položaj. Podignite radnu nogu što je više moguće uz zadržavanje snažnog gornjeg dijela tijela.
Korak 7. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed
I dalje se držeći za cijev, nagnite se naprijed u kukovima i angažirajte trbušne mišiće. Neka vaša težina bude usredsređena na potpornu nogu. Ovaj pokret oponaša pokret šarki.
- Ne zaboravite da vam potporna noga bude isturena.
- Produžite kičmu i držite grudi podignute.
Korak 8. Vratite se u početni položaj
Spustite radnu nogu na pod s vrhom stopala ravno prema podu. Ispravite gornji dio tijela u kukovima i uspravite kukove i ramena kako biste ponovo započeli položaj.
Dio 2 od 3: Izgradnja fleksibilnosti
Korak 1. Zagrijte se
Prije nego počnete istezati hladne mišiće, zagrijte cijelo tijelo i povećajte broj otkucaja srca trčanjem na mjestu ili brzim hodanjem. Trčite ili hodajte desetak minuta, dovoljno dugo da se znojite.
Korak 2. Zagrijte svoju jezgru
Podignite ruke iznad glave. Lagano se savijte u struku prema naprijed, bočno i straga, jednim fluidnim i kontroliranim pokretom. Isprobajte ovo zagrijavanje s obje noge na zemlji. Zatim izazovite sebe i poboljšajte svoju stabilnost ponavljanjem vježbe na jednoj nozi.
Korak 3. Zagrejte ruke
Uspravite se i zamahnite objema rukama u velikim krugovima, održavajući pokrete sporim i kontroliranim. Dok zamahujete rukama, lagano se okrećite naprijed -nazad u struku.
Korak 4. Zagrejte noge
Lezite na leđa s rukama sa strane. Zakrećite noge gore -dolje, naizmjence između lijeve i desne noge. Vaši pokreti trebaju biti fluidni i kontrolirani.
Korak 5. Istegnite mišiće nogu
Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Sagnite se naprijed, ispružite ruke i posegnite za nožnim prstima.
- Dohvatite ruku dok ne osjetite lagano opekotine mišića na stražnjoj strani bedara i listova. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Ako ne možete dohvatiti prste, nemojte tjerati tijelo u položaj. Ponavljajte ovo istezanje svakodnevno, postupno radeći prema dohvaćanju nožnih prstiju.
Korak 6. Ispružite leđa
Budući da arabeska zahtijeva da mišići leđa budu angažirani u cijelom položaju, ukočena leđa mogu učiniti vašu arabesku ravnom.
- Rotirajte torzo, lagano zamahujući rukama s jedne na drugu stranu. Prebacite se s zamaha rukama na lagano zamahivanje nogu naprijed -natrag, naizmjenično desno i lijevo.
- Upotrijebite pjenasti valjak ili lopticu za pilates kako biste ublažili napetost s leđa. Lezite licem prema gore s valjkom ili loptom ispod gornjeg dijela leđa. Ruke i glava opuštaju se na podu. Dozvolite svom tijelu da utone u ovaj položaj i zadržite se minutu. Pomaknite valjak ili loptu do donjeg dijela leđa i ponovite istezanje.
Dio 3 od 3: Izgradnja snage
Korak 1. Ojačajte svoje jezgro
Ležeći na leđima, ispravite se i podignite noge pod uglom od 45 stepeni od poda. Podignite gornji dio leđa od poda dok se i lopatice ne podignu. Ispravite ruke i podignite ih oko 2 cm od tla. Pumpajte ruke gore -dolje.
- Držite gornje i donje trbušne mišiće uključene tokom cijele vježbe kako biste ojačali cijelo jezgro.
- Udahnite pet pumpi, a izdahnite pet pumpi. Uradite vježbu 10 puta za ukupno 100 pumpi.
- Ponavljajte ovu vježbu svakodnevno kako biste postepeno ojačali jezgru.
Korak 2. Ojačajte gluteuse osnovnim čučnjem
Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena, prstima blago istaknutim prema van, kukovima preko koljena i koljenima iznad gležnjeva. Držeći leđa uspravno, a ruke ispružene ispred sebe, savijte koljena prema naprijed i spustite kukove. Ako možete, spustite kukove ispod koljena. Ispravite i ponovite pokret još 9 puta. Slijedi s još 2 seta za ukupno 30 čučnjeva.
- Prilikom izvođenja čučnja pazite da vam koljena ne pređu prste.
- Ako ne možete uroniti kukove ispod koljena, nemojte forsirati položaj. Čučnite koliko god možete i postepeno povećavajte snagu da se spustite ispod koljena.
Korak 3. Ojačajte gležnjeve
Ispravite koljena i polako se dižite do loptica stopala. Održavajte glatko i kontrolirano kretanje, pazeći pri tome da se težina raspodijeli između prvog i drugog prsta svake noge. Počnite s 10 do 15 ponavljanja s obje noge, a postupno radite prema 10 do 15 ponavljanja naizmjenično između svake noge.
