Tačan odaziv postavlja pozornicu za većinu lepih pokreta klasičnog baleta. Ali slaba ili nepravilna izlaznost može ograničiti vaš raspon kretanja i uzrokovati probleme s koljenima. Jednostavno rečeno, odaziv je osnova za sve baletske pozicije, gdje se vaše noge kreću kako bi okrenule stopala prema van i od tijela. Budući da ovaj pokret ne bi trebao doći s koljena, važno je ojačati mišiće u kukovima što stvara dobru izlaznost.
Koraci
1. dio od 2: Procjena vaše izlaznosti
Korak 1. Pronađite stručnjaka
Budući da neispravan odaziv može oštetiti mišiće i dovesti do problema s koljenom, važno je da na odabiru radite s profesionalnim učiteljem baleta. Pokušajte pronaći predprofesionalnu baletsku školu koja je povezana s profesionalnom baletskom kompanijom. Na ovaj način, instruktor vam može posvetiti individualnu pažnju, pomažući vam da postignete savršen odaziv.
- Ako ne možete pronaći iskusnog učitelja baleta, pokušajte u svom studiju pronaći naprednog baletana. Možda će moći ponuditi neke besplatne savjete jer privatno učenje sa profesionalnim nastavnicima baleta košta više od grupnih časova. Neki mogu držati samo privatne sate za naprednije učenike, a grupne za manje napredne.
- Međutim, ako želite samo nekoliko savjeta, prije početka nastave pitajte ima li vaš učitelj vremena nakon nastave i ostanite nakon sata kako bi vam mogao dati nekoliko ispravki i uputstava o odazivu.
Korak 1.
Budući da se mišići mladih baletana još razvijaju, lakše je poboljšati fleksibilnost dok ste mladi (prije 12 godina)
Korak 2. Spremite se za izlaznost
Prije nego što izađete, stanite ispred ogledala s nogama koje su dodirnute i okrenute prema naprijed u paralelnom položaju. Pazite da vam repna kost bude usmjerena prema dolje, a ne gurnuta prema natrag. Stanite čvrsto na noge.
- Provjerite se u ogledalu ako podižete kvadricepse i gurate ramena prema dolje s dobrim držanjem.
- Ako ste previše napeti kada počnete izlaziti, veća je vjerojatnost da ćete uzrokovati naprezanje mišića i ozljede. Provedite najmanje 10 minuta istežući mišiće nogu i kukova prije plesa.
Korak 3. Dođite u položaj
Kad se nađete u ispravnom položaju, podignite prste prema gore i dalje jedan od drugog (u suprotnim kutovima od 90 stupnjeva). Od ključne je važnosti da ne okrenete samo stopala koristeći koljena i potkoljenice. Umjesto toga, prebacite svoju težinu na bokove tako da vam se stopala prirodno razdvoje. Uvjerite se da ne stavljate svu težinu na velike prste umjesto da je rasporedite po stopalima.
- Idealna izlaznost je 180 stepeni. Ne brinite ako ne možete izaći toliko. Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost za nekoliko stupnjeva. Dobra izlaznost znači i da ste iskreni u pogledu prirodne izlaznosti i da ne pokušavate to prisiliti.
- Uvjerite se da je vaša težina ravnomjerno raspoređena po stopalu. Slaba izlaznost opterećuje samo vaše velike prste i otkotrlja vaša stopala. Umjesto toga, vaša stopala trebaju biti u ravnini s tlom.
Korak 4. Izbjegavajte prisilnu izlaznost
Iako vam se čini da je lako koristiti koljena kako biste stopala raširili dalje, nemojte to činiti. Ovo će naprezati koljena i noge. Istraživanja pokazuju da to uzrokuje loše poravnanje i može dovesti do ozljeda. Izlaznost bi trebala izgledati kao prirodan stav. Ne biste trebali osjećati nikakvo naprezanje dok ga držite dok ste u bilo kojem položaju. Ako nastavite vježbati slab odaziv, počet ćete osjećati bol u koljenu i mišiće.
- Snaga vašeg odaziva trebala bi dolaziti iz vašeg jezgra, unutarnjih strana bedara i dna.
- Najlakše je forsirati stopala kada ste na petoj poziciji. No, uvijek biste trebali biti na oprezu protiv nepravilnog okretanja stopala.
2. dio 2: Istezanje radi poboljšanja izlaznosti
Korak 1. Vježbajte žabu
Lezite na trbuh dok se oslanjate na laktove i podlaktice. Pomičite stopala zajedno. Koljena bi trebala biti usmjerena tako da napravite dijamant. Noge bi se trebale dodirivati i ostati na podu. Udahnite i zadržite položaj 3 do 6 udisaja. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam udobno može. Žablje rastezanje može otvoriti vaše bokove, prepone i unutarnje mišiće bedara.
- Da biste pravilno rastegnuli mišiće, držite dno na podu (ne podignuto u zraku).
- Također možete staviti stopala u prvi položaj, a zatim izvesti male udarce stražnjom nogom. To će vam pomoći u jačanju mišića u dnu, bedrima i trbuhu.
Korak 2. Uradite leptira
Sjednite na pod i spojite stopala tako da vam se gležnjevi rotiraju u obliku dijamanta. Držite noge rukama i sjedite uspravno. Pokušajte spustiti gležnjeve na tlo tako da vam se kuk otvori. Držite pozu 30 sekundi odjednom i ponavljajte je onoliko često koliko vam je ugodno. Istezanje leptira može poboljšati mišiće vaših kukova, prepona i unutarnjeg dijela bedara, što vas sve može učiniti fleksibilnijima.
Može vam pomoći da vam netko polako gurne koljena radi maksimalne fleksibilnosti
Korak 3. Napravite rastezanje za iskorak
Kleknite i postavite jastuk ispod koljena. Držite obje noge okrenute prema naprijed i skočite naprijed s koljenom pod kojim nema jastuk. Legnite dok vam koljeno ne napravi kut od 90 stupnjeva, a ruke naslonite na koljeno. Gurajte dok ne osjetite lagano istezanje i zadržite 15 sekundi. Ponovite ovo 3 ili 4 puta. Zatim to učinite suprotnim koljenom.
- Bokove trebate držati u ravnini i paziti da vam repna kost ne strši. Leđa bi vam trebala biti ravna.
- Istezanje u lengeru može poboljšati rotaciju kukova, olakšavajući skretanje.
Korak 4. Rastegnite most elastičnom trakom
Lezite na leđa i držite koljena spojena i savijena. Omotajte elastičnu traku (poput trake) oko bedara. Polako podignite zdjelicu i natrag unatrag tako da se poravnaju s omotanim bedrima. Polako vratite kičmu na tlo. Ovo rastezanje može ojačati vaše tetive tetive, leđa i dno.
To možete učiniti i s jednom nogom prekriženom preko druge, tako da jedno bedro počiva na drugoj. Ovo će vam predstavljati izazov da zdjelicu držite u ravnini s bedrima
Korak 5. Istegnite se na boku elastičnom trakom
Lezite na bok tako da vam koljena budu savijena, a jedno naslonjeno na drugo. Naslonite lakat na tlo kako biste mogli malo sjesti. Omotajte elastičnu traku (poput trake) oko sredine bedra. Okrenite gornju nogu prema unutra i unutra, 10 do 15 puta. Ponavljajte ovo s drugom nogom dok se mišići nogu ne opuste.
Izbjegavajte ovo istezanje previše puta jer biste mogli ozlijediti mišiće
Korak 6. Nastavite vježbati
Istezanje može poboljšati vaš odaziv, ali za to će trebati vremena. Istegnite se i vježbajte svoju izlaznost svaki dan. Ovo postepeno može pomoći vašim mišićima da se opuste i rastegnu, što vam daje veći odaziv. Iako je najbolje započeti s mladima, redovita praksa ipak može poboljšati vašu fleksibilnost.
