Barre satovi su vrsta fitnes nastave koja se fokusira na jačanje i toniranje mišića i cijelog tijela. To je novo popularni razred koji koristi pokrete inspirisane baletom kako bi vašem tijelu pružio odličnu vježbu. Za razliku od tradicionalnih vježbi snage, Barre vježbe se fokusiraju na male izometrijske pokrete. Ostatak tijela ostaje miran dok stežete vrlo specifičan mišić. Iako vam se na početku ne čini previše teško, tečajevi barea zapravo su prilično opterećujući i pružit će vašem tijelu odličnu vježbu. Budući da su tečajevi barrea tek novi na fitness sceni, možda ćete biti pomalo oprezni oko isprobavanja. Saznajte što možete očekivati i kako izvesti barre satove kako biste mogli uživati u ovoj novoj i zabavnoj rutini vježbi.
Koraci
1. dio od 3: Isprobavanje Barre vježbi
Korak 1. Razmislite o vježbanju kod kuće kod kuće
Budući da su rutine barre nove i moderne, mogu doći s velikom cijenom. Ako ovo nije u vašem budžetu, razmislite o izvođenju nekih od ovih vježbi kod kuće.
- Pogledajte video zapise na mreži ili članke na blogu ili u časopisima za različite poteze ili čitave rutine koje možete raditi kod kuće. Postoji mnogo onih koji zahtijevaju minimalnu opremu.
- Postoje i neki barre DVD -i koje možete naručiti. Obavezno provjerite zahtijevaju li za to opremu.
- Na kraju, čak i ako plaćanje vježbe tri puta tjedno nije u vašem budžetu, razmislite o tome da odete jednom mjesečno kako biste bili sigurni da vježbe izvodite ispravno.
- Ako vam je potrebna oprema za rutinu bara kod kuće, trebala bi biti minimalna. Za većinu je potreban vrlo lagan set utega za ruke i čvrsta stolica ili stol s visokim naslonom.
Korak 2. Tonirajte noge pomoću relevé plié -a
Ova Barre vježba tonira vašu unutrašnju stranu bedara i dna stopala. Započnite ovu vježbu:
- Stanite iza čvrste stolice sa stopalima u širini kukova i nožnim prstima koji su okrenuti od vašeg tijela pod uglom od 45 stepeni. Držite se za naslon stolice s obje ruke.
- Podignite se do "prstiju na nogama", a zatim polako savijte koljena od tijela pod kutom od 45 stupnjeva (pokretom plié). Spustite samo otprilike do pola.
- Ispravite noge natrag gore, a zatim se spustite do ravnih stopala. Ponovite ovu vježbu 20 ili koliko god puta možete.
Korak 3. Ojačajte gluteuse i stopala paralelnim plié pulsom
Ova barre vježba djeluje na stražnjoj strani nogu, na gluteusima i stopalima. Započnite ovu vježbu:
- Stanite iza naslona čvrste stolice. Stavite ruke na vrh naslona stolice i držite stopala u širini kukova ispod sebe.
- Podignite se na svoje "vrhove prstiju" i počnite čučati spuštajući kukove prema podu.
- Unutrašnja strana bedara i koljena držite pritisnuta zajedno dok spuštate kukove. Polako se podignite natrag do početne pozicije.
- Ponovite ovu vježbu 20 ili koliko god puta možete.
Korak 4. Radite na gornjim dijelovima leđa i rukama sa zadnjom mušicom i podizanjem arabeske
Ova barre vježba pomoći će u jačanju više dijelova vašeg tijela, uključujući ruke i noge. Započni sa:
- Stanite pored čvrste stolice tako da vam je kuk okomit na naslon stolice. Desnu ruku postavite na vrh naslona stolice. U lijevoj ruci držite laganu bučicu. Noge trebaju biti razmaknute u širini kukova.
- Polako podignite desnu nogu (nogu najbližu stolici) iza sebe držeći nogu ravno, a prste uperene.
- Dok to radite, lagano savijte lijevo koljeno i sagnite se prema naprijed u kukovima tako da vam lice i trup budu okrenuti prema podu. Podignite lijevu ruku s bučicom u stranu.
- Spustite obje ruke i vratite se u stojeći položaj. Ponovite 20 puta sa svake strane.
Korak 5. Tonirajte svoje tricepse aparatom za triceps
Ovaj konkretni potez Barre fokusira se na toniranje i jačanje vaših tricepsa uz rad na ravnoteži.
- Držeći po jednu bučicu u svakoj ruci, savijte ruke iza glave pod uglom od 90 stepeni. Stopala bi trebala biti razmaknuta u širini kukova, a prsti upereni pod kutom od 45 stupnjeva od tijela.
- Držeći trbušne mišiće čvrsto, gurajte se kroz prste dok ne postanete "na prstima". Dok pritiskate, također podignite ruke prema stropu dok vam ruke ne budu ravne.
- Polako spustite ruke i noge u početni položaj. Ponovite ovu vježbu ukupno 20 ili koliko god puta možete.
Dio 2 od 3: Priprema za Barre vježbu
Korak 1. Potražite lokalne barre studije u svom području
Ako ste zainteresirani za vježbanje s barreom, najbolje mjesto za početak je pronaći barre studio u vašem području ili lokalni plesni studio koji nudi časove barre. Pitajte prijatelje, porodicu i kolege za preporuke.
- Iako postoje načini vježbanja barre kod kuće, ovi potezi nisu vaša tradicionalna vježba ili vježba snage. Bilo bi korisno otići na čas da gledate druge učenike i da dobijete upute od instruktora.
- Takođe, klase bare mogu biti skupe. Istražite nekoliko studija kako biste vidjeli raspon cijena. Osim toga, neki studiji nude popuste ako kupite dugoročnije članstvo umjesto individualnih časova.
- Razmislite o traženju studija Barre koji imaju časove prilagođene vašim potrebama. Možda ćete pronaći posebne tečajeve za: početnike, trudnice, one starije građane ili napredne praktičare.
- Pitajte studio o stilu nastave koju nude. raspitajte se u studiju ili objektu o stilu klase barre koju nude, je li brz ili spor tempo i ima li instruktor plesnu pozadinu. Poznavanje vrste muzike koja se svira može vam dati dobru ideju o tome kako će se čas osjećati i da li vam odgovara.
Korak 2. Dođite ranije
Ako ste tek počeli s vježbama na barreu ili s bilo kojim drugim treningom, razmislite o odlasku u razred ili studio malo ranije. To vam može pomoći da se namjestite i pripremite za vježbu koja je pred vama.
- Mnogi instruktori preporučuju početnicima ili onima koji prvi put rade barre da ranije dođu u studio. Obično imaju neke obrasce ili odricanja koja morate popuniti.
- Dok ste tamo, razgovarajte sa instruktorom. Recite joj da ste novi i da dosad niste radili ovaj trening. Nemojte se sramiti zbog ovoga! Ona će vam moći pomoći i dati vam dodatne smjernice tokom nastave.
- Instruktor će vam možda moći i malo razgledati studio. Pokazat će vam rešetke, prostirke i mjesta na kojima ćete izvoditi vježbu.
- Osim toga, zatražite pregled rutine kako biste dobili ideju o tome što možete očekivati od časa.
Korak 3. Nosite odgovarajuću vrstu odjeće
Kao i mnoge druge vrste vježbi ili fitnes rutina, važno je biti spreman s odgovarajućom odjećom.
- Za klase barre preporučuje se posebna garderoba. Preporučuje se da na čas odete nošene pantalone, tajice ili kaprice. Kratke hlače obično nisu dozvoljene. Nosite i opremljenu majicu koja prekriva vašu srednju vježbu. Sportski grudnjaci ili majice sa stomakom obično nisu dozvoljeni.
- Barre vježbe također zahtijevaju neke posebne čarape. Preporučuje se nošenje ljepljivih čarapa kako biste spriječili klizanje stopala tokom vježbanja. Takođe, izvadite cipele pre nego što prođete kroz stvarni studio.
- Nošenje odgovarajuće vrste odjeće pomoći će vam da budete što fleksibilniji i da vam bude udobno i sigurno.
Korak 4. Ponesite sa sobom vodu na trening
Kao i kod svake rutine vježbanja ili vježbanja, želite ostati adekvatno hidrirani. Čak i ako ne mislite da će se Barre oznojiti, budite spremni na naporan rad i trebate malo tekućine.
- Bilo bi dobro da imate bočicu vode sa sobom tokom vježbanja, kako biste bili hidrirani tokom ove rutine. Osim toga, nastavite svoj trening s više vode.
- Donošenje boce vode od 0,5 do 1 litre (16-30 oz) na sat vremena bare treninga bi trebalo biti dovoljno. Osim toga, za ovu vježbu ne bi vam trebali biti potrebni nikakvi sportski napici ili pića sa elektrolitom.
- Takođe, pobrinite se da ostanete adekvatno hidrirani tokom cijelog dana. Ukupno biste trebali ciljati oko osam do 13 čaša vode dnevno.
Dio 3 od 3: Uključivanje Barre vježbi u vašu rutinu vježbanja
Korak 1. Uključite kardio vježbe pored Barre vježbi
Iako su satovi barre odlična vježba, ne smatraju se aerobnim vježbama ili kardiovaskularnim vježbama. Uključite više kardio treninga u svoju rutinu bare.
- Zdravstveni radnici obično preporučuju da radite oko 150 minuta ili 2 1/2 sata kardiovaskularne aktivnosti svake sedmice.
- Težite vježbama umjerenog intenziteta. Ovo bi trebalo povećati brzinu otkucaja srca, ubrzati disanje i uzrokovati znojenje.
- Vježbe koje se mogu uključiti su: hodanje, trčanje, korištenje eliptike, planinarenje, ples, plivanje ili vježbe aerobika.
Korak 2. Razmislite o dodavanju drugih oblika treninga snage
Barre vježbe vam pomažu u toniziranju i jačanju mišića; međutim, ova vrsta vježbe ne pruža iste prednosti kao tradicionalniji oblici treninga snage.
- Vježbe snage, poput čučnjeva ili iskoraka, smatraju se složenim vježbama, a ne izometrijskim vježbama poput poteza barom. Složene vježbe pomažu izgraditi više snage od izometrijskih vježbi.
- Ako želite tonizirati i izgraditi snagu, izvodite kombinaciju tradicionalnih vježbi snage sa satovima barre.
Korak 3. Planirajte nekoliko dana odmora svake sedmice
Barre satovi možda ne izgledaju kao težak ili intenzivan trening, ali sljedećih dana osjetit ćete sve te male suptilne pokrete. Planirajte dane odmora kako biste pomogli svom tijelu da se oporavi.
- Postoje različiti razlozi za uključivanje jednog do dva dana odmora tokom sedmice. Najveći razlog je taj što vaši mišići zapravo rastu u veličini i snazi dok odmarate - ne kada dižete utege ili radite.
- Nikada odmaranje također može dovesti do izgaranja i umora. Odmorite se za svoje mentalno i fizičko zdravlje.
Savjeti
- Kao i svaka vrsta vježbe, ako osjetite bol, nelagodu ili imate poteškoće s disanjem tijekom vježbe s barreom, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
- Početni studenti barre mogu osjetiti jaču bol i bol nakon prvih nekoliko časova dok se njihovi mišići naviknu na ovu rutinu.
- Barre vježba pomaže u jačanju cijele noge i poboljšava način na koji se naše noge kreću. Redovito vježbanje s barreom nadopunit će i poboljšati performanse u drugim aktivnostima koje zahtijevaju dobru biomehaniku, poput trčanja ili aerobika.
