Može biti primamljivo uskočiti u intenzivnu CrossFit sesiju, a da prije toga ne potrošite vrijeme na zagrijavanje, ali bitno je povećati broj otkucaja srca i zagrijati mišiće prije nego započnete dnevni trening (WOD). Radeći specifičnu gimnastiku i ciljajući na specifična pitanja mobilnosti, možete pomoći u sprječavanju ozljeda, povećati fleksibilnost i poboljšati prednosti vašeg vježbanja. Dobro zagrijavanje trajat će 15-25 minuta i može se sastojati od različitih vježbi, ovisno o vašem nivou vještine.
Koraci
1. dio od 2: Povećajte broj otkucaja srca
Korak 1. Odaberite 1 do 2 kardio vježbe prvih 10-15 minuta zagrijavanja
Imajte na umu da će vam kasnije trebati i vrijeme za potpunu fleksibilnost i pokrete tokom zagrijavanja. Pokušajte raditi iste vježbe 30 dana kako biste mogli mjeriti poboljšanja koja postižete. Ili, ako vam je potrebna raznolikost da vam ne dosadi, pokušajte stvoriti rutinu koja se mijenja svaki drugi dan tako da uključuje različite vježbe zagrijavanja.
Zapišite svoju rutinu i zadržite je na telefonu kako biste je mogli lako referencirati i ostati na pravom putu
Korak 2. Trčite kroz ljestve agilnosti 5 minuta za brzu vježbu
Postavite tajmer na 5-10 minuta. Ako ste početnik, usredotočite se na uspješno dovršavanje trčanja prema naprijed, pri čemu svaka noga dodiruje središte svake kutije. Ako ste napredniji, izmjenjujte trčanje naprijed s bočnim trčanjem, pri čemu se krećete bočno od kraja do kraja. Isprobajte neke od ovih drugih pokretnih ljestvica:
- Hmelj: skočite i lagano sletite u svaku kutiju dok ne dođete do kraja.
- Ulaz i izlaz: stavite lijevu nogu u prvu kutiju, a zatim desnu nogu. Zatim stavite lijevu nogu izvan druge kutije, a zatim desnu. Nastavite micati nogama unutra pa izvan kutija dok ne dođete do kraja.
- Skokovi za jednu nogu: skočite na 1 nogu po dužini ljestvi, usput slijećući u svaku kutiju. Vrati se s kraja na drugu nogu.
Korak 3. Preskačite uže 5-10 minuta kako biste poboljšali koordinaciju
Postavite tajmer na 5-10 minuta i pogledajte koliko puta možete preskočiti konopac u tom periodu. Ako ste početnik, idite polako koliko vam je potrebno, pazeći da se ne spotaknete o uže. Ako ste napredniji član CrossFita, isprobajte neke od ovih poteza:
- Skokovi s jednom nogom: preskačite uže dok skačete po jednoj nozi 30 sekundi, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Dvostruko spuštanje: između svakog skoka dvaput provucite konopac pod nogama. Pokušajte izvesti 2 skoka u jednom skoku, 1 dvostruki skok, zatim 2 skoka u jedan, nastavljajući dok se mjerač vremena ne isključi.
Korak 4. Radite shuttle vožnje 5-10 minuta ako želite poboljšati brzinu
Postavite blokove ili češere na jednake udaljenosti po cijeloj dužini prostorije. Od jednog kraja sobe, sprint do prvog stošca, dodirnite ga, zatim sprint natrag do kraja sobe. Zatim, sprint do drugog stošca, dodirnite ga i sprint natrag do kraja sobe. Nastavite s tim, svaki put prelazeći na sljedeći najudaljeniji konus, sve dok se mjerač vremena ne isključi.
Pokušajte izmjenjivati kojom nogom se okrećete kad dođete do konusa i na koju stranu okrenete-to će povećati vašu agilnost
Korak 5. Izvodite stepenice 5-10 minuta kako biste zagrijali noge
Izmjenjujte koliko koraka odjednom radite, bilo da se krećete okrenuti prema naprijed ili bočno, i koliko brzo se uspinjete stepenicama. Na povratku dolje, usporite i krećite se pažljivo, fokusirajući se na to da se sigurno spustite, a ne brzo.
Usredsredite se na čvrsto spuštanje loptica na svakom koraku na svom putu prema gore, čak i ako preskačete 2 ili 3 koraka. To će vam pomoći da održite ravnotežu i zamah
Korak 6. Izvršite što više burpa za zagrijavanje cijelog tijela
Postavite tajmer na 5 minuta. Čučnite i stavite ruke na tlo izvan i ispred stopala. Skočite nogama unatrag i dođite u položaj za dasku. Napravite sklek, dodirujući prsa do poda (spustite se na koljena i napravite sklek ako ste početnik), vratite se u položaj za dasku, skočite nogama naprijed tako da se vratite u čučanj, a zatim skočite u zrak, s rukama ispruženim ravno prema gore.
- Ne odmarajte se usred svog skupa burpa; umjesto toga, samo koračajte i krećite se sporije, ali nemojte prestati.
- Izbrojite koliko burpa možete napraviti za 5 minuta i pratite svoj napredak kroz 30 dana da vidite koliko se poboljšavate.
Dio 2 od 2: Pitanja mobilnosti i fleksibilnosti ciljanja
Korak 1. Odaberite 1-3 vježbe pokretljivosti kako biste ispunili 10 minuta zagrijavanja
Radite na čučnjevima, iskoracima ili krugovima nogu za donji dio tijela te radite sklekove, daske ili nadčovjeke kako biste izradili gornji dio tijela i držanje. Ovisno o područjima koja trebate ojačati ili rastegnuti, odaberite određene vježbe za ciljanje tih područja. Od ramena do kukova do koljena do zglobova, postoje vježbe koje se mogu izvesti za svako područje kako bi se ojačalo tijelo i zaštitilo od ozljeda. Pitajte svog CrossFit trenera za upute ili potražite ciljane vježbe na internetu.
Ako se ipak ozlijedite, prije povratka na CrossFit posjetite liječnika ili fizioterapeuta. Preventivne vježbe su važne, ali ako ste već ozlijeđeni, morate dobiti odobrenje prije povratka u teretanu kako biste spriječili daljnja oštećenja tijela
Korak 2. Upotrijebite valjak od pjene da napravite grudne ekstenzije ako imate uska ramena
Sjednite na pod i postavite valjak od pjene iza sebe. Spustite leđa na njega, tako da se proteže od ramena do ramena, preko gornjeg dijela leđa. Savijte koljena i stavite ruke iza glave. Lagano zarolajte ramena prema tlu da pritisnete valjak od pjene u mišiće leđa.
- Također možete malo podići dno od tla i prevrnuti se preko valjka, tako da su vam koljena malo ispružena, kako biste aktivirali mišiće u donjem dijelu leđa.
- Pjenasti valjak također pomaže u masaži mišića.
Korak 3. Uradite niz krugova ramena kako biste poradili na stabilnosti ramena
Podignite ruke i držite ih ispruženima. Rotirajte ruke u uskim krugovima 3-5 minuta bez odmora. Uradite 3 seta po 10 istezanja.
Ako želite dodati utege, držite po jednu bučicu ili kettleball u svakoj ruci sa savijenim tijelom prema naprijed u kukovima. Krug za ruke za 3 serije po 10 ponavljanja
Korak 4. Potpuno se protežite rotacijom kuka radi istezanja donjeg dijela leđa i kukova
Odbrojavanje postavite na 2 minute. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Desni gležanj prekrižite preko lijevog koljena i lagano gurnite koljeno prema naprijed kako biste istegnuli kuk. Zadržite taj pokret 30-60 sekundi, a zatim se prebacite na istezanje druge strane.
